숨만 쉬어도 살이 찐다?
요즘 남성과 여성들은 다이어트에 관심이 많습니다.
모든 사람들이 거울을 보면서 생각합니다.
“나 살이 찐 것 같다.”
특히 뱃살에 신경을 많이 씁니다.
우리는 다이어트로 건강을 챙겨야 합니다.
다이어트 시작을 고민 하신다면 바로 시작하세요.
이 글에서는 내장 지방과 트랜스 지방을 설명하고 다이어트에 효과적인 운동과 식단에 대해서 알아 볼게요.
다이어트가 뭐야?
다이어트는 체중 감소를 목표로 하는 과정을 가리키는 용어입니다.
일반적으로 비만이나 과체중으로 인한 건강 문제를 개선하거나 원하는 몸매를 얻기 위해 식사 및 운동 습관을 조절하는 것을 의미합니다.
중요한 것은 지속 가능하고 건강한 방식으로 몸무게를 관리하는 것입니다.
과도한 다이어트나 극단적인 식습관은 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 주의가 필요합니다.
다이어트를 효과적으로 수행하기 위해서는 몇 가지 주요 요소를 고려해야 합니다.
1. 올바른 식습관
적절한 식사 습관을 통해 칼로리 섭취를 조절하고 영양소 균형을 유지해야 합니다. 신선한 과일, 채소, 단백질, 그리고 신중하게 선택된 탄수화물을 포함한 다양한 식품을 섭취해야 합니다.
2. 식사 분할
일일 식사를 작은 부분으로 분할하여 대량의 식사를 피하고 대신 여러 번 식사를 즐겨야 합니다. 이렇게 하면 신진대사가 촉진되고 신체가 지방을 더 효과적으로 태울 수 있습니다.
3. 운동
꾸준한 신체 활동은 다이어트의 핵심 부분입니다.
유산소 운동과 근력 훈련을 조합하여 근육을 구축하고 체지방을 감소시킬 수 있습니다.
4. 건강한 생활 습관
충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다. 스트레스와 수면 부족은 식욕을 증가 시키고 다이어트를 어렵게 만들 수 있습니다.
5. 식품 섭취 기록
무엇을 먹었는지 기록하면 자신의 식습관을 파악하고 개선할 수 있습니다. 이를 통해 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
6. 전문가의 도움
다이어트와 체중 관리에 어려움을 겪는 경우, 영양사나 개인 트레이너와 상담하거나 지도를 받는 것이 유용할 수 있습니다.
살이 찌면 위험한 이유
위험을 감소 시키기 위해 건강한 식습관과 정기적인 신체 활동을 유지하는 것이 중요합니다.
또한, 의사와 상담하여 건강한 몸무게를 유지하고 신체 건강을 촉진하는 방법에 대한 지도를 받는 것이 좋습니다.
1. 비만
과도한 체중 증가는 비만의 주요 원인 중 하나 입니다.
비만은 다양한 신체 기능에 부정적인 영향을 미치며, 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환, 기형증, 관절염, 대장암 및 기타 만성 질환의 위험을 증가 시킵니다.
2. 당뇨병
살이 늘면 인슐린 저항성이 증가하고, 제2형 당뇨병 발병 위험이 증가합니다. 이는 혈당 조절을 어렵게 하고 당뇨병 합병증을 유발할 수 있습니다.
3. 심혈관 질환
고체지방과 콜레스테롤 수치의 증가는 동맥경화를 촉진할 수 있으며, 이는 심근경색, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환의 위험을 증가 시킵니다.
4. 고혈압
비만은 혈압을 증가시킬 수 있으며, 만성 고혈압은 심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가 시킵니다.
5. 관절 문제
과도한 체중은 관절에 더 큰 압력을 가하므로, 관절 염증과 슬관절의 손상을 증가시킬 수 있습니다.
6. 호흡곤란
비만은 수면무호흡증후군과 같은 호흡 문제를 유발할 수 있으며, 이는 산소 흡입량을 제한하고 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
7. 정신건강 문제
살이 찌면 우울증, 불안, 자아존중감 저하 등의 정신건강 문제의 위험이 증가할 수 있습니다.
8. 암
비만은 몇 가지 암 유형과 관련이 있을 수 있으며, 특히 대장암, 유방암, 자궁암 및 췌장암과 연관이 있습니다.
트랜스 지방 뭐야?
트랜스 지방(Trans fat)은 식물 기름을 가공할 때 수소화(hydrogenation) 과정을 거치면서 생성되는 인공적인 지방입니다.
이러한 지방은 건강에 해로울 수 있으며 식품에서 특히 소량으로 발견됩니다.
트랜스 지방은 일반적으로 식품의 유통 기간을 늘리고 음식의 맛과 질감을 개선하는 데 사용됩니다.
많은 국가에서는 트랜스 지방의 사용을 규제하거나 금지하고 있으며, 소비자들은 식품 라벨을 검토하여 제품에 트랜스 지방이 함유되어 있는지 확인해야 합니다.
건강한 식습관을 위해 트랜스 지방 함량이 낮은 식품을 선택하고, 식이 섬유와 신선한 식재료를 중시하는 것이 중요합니다.
트랜스 지방 종류
1. 인더스트리얼 트랜스 지방
공장에서 식물 기름을 가공할 때 생성되며, 주로 가공 식품에서 발견됩니다.
2. 자연적 트랜스 지방
소량의 트랜스 지방은 소고기와 양 고기, 양파, 우유 등의 동물성 식품에도 자연적으로 존재할 수 있지만 일반적으로 건강에 미치는 영향은 적습니다.
트랜스 지방 단점
1. 심혈관 질환
트랜스 지방은 혈관 벽에 콜레스테롤을 증가 시키고 혈관을 손상 시키며 심혈관 질환의 위험을 증가 시킵니다.
2. 불균형한 혈중 지질 수치
트랜스 지방은 “나쁜” LDL 콜레스테롤을 높이고 “좋은” HDL 콜레스테롤을 낮춥니다.
3. 비만과 당뇨병
트랜스 지방은 비만과 제2형 당뇨병의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
내장 지방 뭐야?
내장 지방(intra-abdominal fat), 복부 지방 또는 비스ceral 지방이라고도 불리는 것은 배안쪽의 복부 공간에 축적된 지방을 가리킵니다.
이러한 지방은 다른 지방과 구별되며 주로 복부 내장 기관 주위에 위치하고 있습니다.
내장 지방은 고도로 활동적이며 대사 활동과 관련이 있기 때문에 건강과의 연관성이 큽니다.
내장 지방의 양은 체질량지수(BMI)나 허리둘레를 측정하여 할 수 있습니다.
이러한 측정치가 건강 상태를 판단하는데 도움을 줄 수 있습니다.
건강한 식습관, 꾸준한 신체 활동, 스트레스 관리 및 충분한 수면을 통해 내장 지방의 양을 줄이고 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
내장 지방 단점
1. 대사 증후군
내장 지방은 인슐린 저항성과 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있어 제2형 당뇨병, 고혈압 및 이상적인 지질 수치와 관련된 대사 증후군을 유발할 수 있습니다.
2. 심혈관 질환
내장 지방은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으며, 관련된 심혈관 문제의 발생 가능성을 높일 수 있습니다.
3. 염증
내장 지방이 늘어나면 염증을 유발하고, 염증이 다양한 건강 문제에 연결될 수 있습니다.
4. 담석
내장 지방의 늘어남은 담낭 기능을 저하 시키고 담석 형성의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
5. 대장암
일부 연구에 따르면 내장 지방의 증가는 대장암 발병 위험을 높일 수 있습니다.
다이어트 운동
1.유산소 운동
– 조깅 또는 뛰기
심폐 지구력을 향상 시키고 칼로리를 빠르게 소모합니다.
– 사이클링
다리 근육을 강화하며 체지방을 연소합니다.
– 수영
전신 근육을 사용하고 체중을 지지하지 않으므로 관절에 부담이 적습니다.
2.근력 훈련
– 역도 훈련
기본적인 역도 운동을 통해 근육을 강화하고 신진대사를 촉진합니다.
– 무게 훈련
유산소 운동과 함께 무게 훈련을 통해 근육을 더욱 강화하고 신체 내 근육량을 늘릴 수 있습니다.
– 본체 내부 근육 운동
복근, 허벅지, 엉덩이 등 중심 근육을 강화하여 자세를 개선하고 체지방을 연소합니다.
3. HIIT (고강도 간격 훈련)
고강도 운동과 저강도 휴식을 번갈아가며 수행하는 HIIT는 체지방을 효과적으로 연소 시키며 신진대사를 증가 시킵니다.
4. 요가
요가는 신체와 정신의 조화를 통해 스트레스를 감소 시키고 유연성을 향상 시키며 다이어트를 지원합니다.
5. 체중 감량을 지원하는 일상 활동
계단 오르내리기, 걷기, 가정용 청소, 정원 작업 등 일상 생활에서 추가적인 활동을 통해 칼로리를 소비합니다.
다이어트에 좋은 운동을 선택할 때 자신의 신체 조건과 목표를 고려해야 합니다.
꾸준함과 규칙적인 운동이 중요하며, 전문가의 지도를 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식습관과 운동을 조화롭게 결합하면 다이어트 목표를 달성하기 더 쉬워집니다.
다이어트 음식 5가지
1. 채소와 식이섬유
브로콜리, 시금치, 당근, 브러셀 스프라우트 등의 채소는 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에 좋습니다.
식이섬유는 소화를 돕고 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다.
2. 단백질
닭 가슴살, 토피넛츠, 두부, 두유, 연어와 같은 고단백 식품은 근육을 유지하고 대사 속도를 증가 시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 과일
사과, 배, 딸기, 블루베리, 오렌지와 같은 과일은 비교적 낮은 칼로리로 당을 공급하며, 신선한 과일은 영양소와 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
4. 양식 곡물
귀리, 보리, 고구마 등의 양식 곡물은 복부 지방 감소를 돕고 혈당을 안정화 시킵니다.
5. 양파와 마늘
양파와 마늘은 칼로리가 낮고 음식의 맛을 향상 시키는 데 사용됩니다.
다이어트에 도움이 되는 다양한 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
결론
살 빼고 싶은 당신?
움직여라!
다이어트의 시작이다.
